Panduan Makronutrien: Berapa Porsi Protein, Karbo, dan Lemak Idealnya?
Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah tiga pilar utama nutrisi. Pelajari fungsi masing-masing dan cara mengatur proporsinya.
Protein: Pembangun Tubuh
4 kalori/gram. Fungsi: membangun otot, membentuk enzim dan hormon. Rekomendasi: 1,6–2,2 g/kg untuk yang aktif; 0,8–1,2 g/kg untuk sedentary.
Karbohidrat: Bahan Bakar Utama
4 kalori/gram. Prioritaskan karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, ubi). Rekomendasi: 45–65% dari total kalori harian.
Lemak: Nutrisi yang Sering Disalahpahami
9 kalori/gram. Penting untuk penyerapan vitamin A, D, E, K dan produksi hormon. Rekomendasi: 20–35% dari total kalori. Fokus pada lemak tak jenuh.
Rasio Makro yang Umum Digunakan
- Penurunan berat badan: 40% karbo / 30% protein / 30% lemak
- Pembentukan otot: 40% karbo / 35% protein / 25% lemak
- Performa endurance: 55% karbo / 25% protein / 20% lemak