Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian yang Tepat

Apa Itu Kalori dan Mengapa Harus Dihitung?

Kalori adalah satuan energi yang kita dapatkan dari makanan dan minuman. Mengetahui kebutuhan kalori harian Anda adalah langkah pertama dalam merancang pola makan yang tepat untuk tujuan kesehatan Anda.

Langkah 1: Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total. Rumus Mifflin-St Jeor:

• Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161

Langkah 2: Kalikan dengan Faktor Aktivitas (TDEE)

• Sedentary: × 1,2
• Sedikit aktif (1–3x/minggu): × 1,375
• Cukup aktif (3–5x/minggu): × 1,55
• Sangat aktif (6–7x/minggu): × 1,725
• Ekstra aktif: × 1,9

Langkah 3: Sesuaikan dengan Tujuan

• Turun berat badan: Kurangi 300–500 kkal dari TDEE
• Maintain: Konsumsi sesuai TDEE
• Naik massa otot: Tambah 200–300 kkal di atas TDEE

Cara Termudah: Gunakan Aplikasi Gizipas

Aplikasi Gizipas secara otomatis menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan data personal dan tujuan kesehatan, serta membantu melacak asupan harian dengan fitur scan makanan berbasis AI.